Protein benötigt für schwangere Frauen um etwa 25 g pro Tag.
Verwenden Sie frische Beeren, wenn sie in der Saison sind, oder getrocknete Beeren, wenn sie nicht sind. Sie können sie in Minuten peitschen! Die Mandeln in der Kruste und des Topping fügen einen süßen, knusprigen Biss hinzu. Diese weichen Kekse sind leichter in Zucker als die meisten Rezepte, aber sie sind vollkommen entzückend wie Dessert. Sogar raffiniert genug, um mit englischer Tee zu servieren! Ich habe meine Lavendelkekse in antikem „Flow Blue“ China arrangiert, das ich seit Jahren sammle. Hummuseasy Berry Soja Joghurt Parfait
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Pünktlich zu Ostern teile ich meine sieben bevorzugten Frühlingspflanze-Basis-Osterrezepte, um einen wunderschönen pflanzlichen Tisch für Ihr Urlaubsfrühstück, Brunch, Brunch zu setzen, Mittag oder Abendessen. Es gibt nichts Schöneres als lebendige Pflanzen im Frühling, um Ihre besonderen Mahlzeiten aufzuhellen. Egal, ob es sich um Getränke, Salate, Vorspeisen oder Vorspeisen handelt, es gibt so viele schöne Gerichte auf pflanzlicher Basis, die Sie beeindrucken können. Diese Rezepte wurden im Freien in meinem eigenen Gartenpicknicktisch und immer wieder serviert, also hoffe ich, dass Sie sie genießen – von meiner Küche bis zu Ihrer!
Ich lebe in Kalifornien und genieße immer gerne ein Oster -Oster -Mittagessen, um den Frühling zu feiern. Als sie jung waren, genossen meine Kinder und ihre Freunde Osterjagden in unserem Garten, mit ein paar Sichtungen von wilden Hasen oder Hirschen, um die Feierlichkeiten zu erweitern. Hier ist ein Vintage -Blick auf eine Osterjagd im Garten vor 12 Jahren unten. Und vergessen Sie nicht, einige der in Ihrer Region erhältlichen saisonalen, lokalen Pflanzenfutter zu genießen. Osterrezepte auf pflanzlicher Basis
Gurken-Kräuter-Champagner-Wunderkerze
Wenn Sie nach einem leichten Kräutercocktail suchen-habe ich Ihre Nummer mit diesem aromatischen Champagner-Wunderkerzen bekommen. Und mit weniger als 100 Kalorien pro Portion werden Sie sich ohne Nachsicht verwöhnt fühlen. pflanzliche Mahlzeit in einem. Dieser Kuchen ist reich an herzhaften Pilzen und Spinat und ist eine perfekte Ergänzung zu Ihrem Brunch -Menü!
Blütenleistungssalat mit Rosenvinaigrette
Essbare Blüten – Marigolds, Kapuzinerkrieg, Stiefmütterchen, Rosen und mehr – sind reine Schönheit auf einem zarten grünen Salat. Suchen Sie nach essbaren Blumen auf dem Bauernmarkt, den Supermärkten und sogar Ihrem eigenen Garten (solange Sie keine Chemikalien verwenden). Mit frischen Beeren, Hanfsamen, zerkleinertem Kokosnuss, Chiasamen und einem Dressing in Rosentee geworfen. Dieser hübsche Salat ist viel mehr als auf das Auge – es ist auch voller starker Ernährung. Tacos
Hummus ist ein Grundnahrungsmittel in meiner pflanzlichen Küche-Sie werden es immer in meinem Kühlschrank finden. Und Sie können es für so viel mehr als einen einfachen Dip oder Spread verwenden. Hummus kann eine Zutat in Gerichten sein. Ich wandte mich einem würzigen Hummus zu, um die cremige Basis dieser Frühlingsfrüchten frisch, einfach vegetarische Tacos zu bilden. , der einen knusprigen, flauschigen Biss bietet. Verwenden Sie frische Beeren, wenn sie in der Saison sind, oder getrocknete Beeren, wenn sie nicht sind. Sie können sie in Minuten peitschen! Die Mandeln in der Kruste und des Topping fügen einen süßen, knusprigen Biss hinzu. Diese weichen Kekse sind leichter in Zucker als die meisten Rezepte, aber sie sind vollkommen entzückend wie Dessert. Sogar raffiniert genug, um mit englischer Tee zu servieren! Ich habe meine Lavendelkekse in antikem „Flow Blue“ China arrangiert, das ich seit Jahren sammle. Hummuseasy Berry Soja Joghurt Parfait
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5 Schritte zu einer ausgewogenen pflanzlichen Schwangerschaftsdiät
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Sharon Palmer
Veröffentlicht am 10. Juli 2019
Aktualisiert am 13. Oktober 2020
Erwarten Sie ein neues Baby? Herzlichen Glückwunsch, was für eine aufregende Zeit! Für Mütter, die sich für eine pflanzliche Ernährung entschieden haben, kann all diese Aufregung zu Angst darüber führen, ob Ihre Ernährung sowohl für Sie als auch für Ihr sich entwickeltes Baby gesund ist. Für zukünftige Mütter ist es nicht ungewöhnlich, von Angehörigen und sogar dem Internet zu hören, dass es unerlässlich ist, tierische Produkte während der Schwangerschaft zu konsumieren, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. In Wirklichkeit benötigt diese langjährige „Anforderung“ ein neues Update. Tatsächlich kann laut jüngster Forschung ein pflanzliches Essmuster während der Schwangerschaft tatsächlich schützend sein und sowohl Mutter als auch Baby vorteilhafte Auswirkungen haben. Und die Akademie für Ernährung und Ernährung besagt, dass gut geplante vegetarische und vegane Diäten für alle Altersgruppen und Lebenszyklen, sogar Schwangerschaft, angemessen sind. Hinweis: Der Schwerpunkt liegt auf gut geplanten. Dies kann nicht nur eine gesunde Art des Essens während der Schwangerschaft sein, sondern auch während des Stillens. Es ist wahrscheinlich eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, das auch pflanzliche Essmuster basierte. Und diese 5 wichtigen Schritte helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährungsziele zu erreichen, Ihre Schwangerschaft mit Pflanzen für einen gesunden Lebensstil bis in die Zukunft zu bringen! p> 1. Erfüllen Sie Ihren erhöhten Energiebedarf. Während der gesamten Schwangerschaftsstadien treten viele Veränderungen im Körper auf. Die Energie (oder die Gesamtkalorie) muss zunehmen, aber nicht in dem Maße, von dem Sie oft hören. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Sie, wenn Sie schwanger werden, jetzt „für zwei Zeiten essen“ und viele Frauen dazu führen, dass sie ihre Portionsgrößen verdoppeln. Dies ist nicht notwendig. Lassen Sie uns also einige Verwirrungen beseitigen! Während des zweiten und dritten Trimesters muss eine schwangere Frau im Vergleich zu den Bedürfnissen vor der Schwangerschaft rund 350-450 mehr Kalorien pro Tag konsumieren. Das mag nach viel klingen, aber es ist eigentlich ganz einfach jeden Tag zu erreichen. Es könnte einfach die Zugabe eines nahrhaften Smoothie, Hummus mit Pita und Gemüse oder einer Portion Protein-Dicht-Trail-Mischung sein. Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft sehr aktiv sind, müssen Sie möglicherweise noch mehr konsumieren. Einschalten des Pflanzenproteins. Protein wirkt sich positiv auf die Entwicklung des Babys aus, insbesondere des Gehirns. Darüber hinaus hilft Protein auch dem Körper der Mutter, den wachsenden Fötus aufzunehmen, und spielt eine Rolle bei der Erhöhung der Blutversorgung. Die Proteinbedürfnisse steigen für schwangere Frauen um etwa 25 g pro Tag. Dies gilt zusätzlich zu der Gesamtmenge an Protein, die pro Tag benötigt wird, was auf Ihrem Gesamtkörpergewicht und Aktivitätsniveau basiert und von Person zu Person variiert. Die meisten Personen erhalten genügend Protein pro Tag, aber wenn es einer pflanzlichen Ernährung folgt, ist es wichtig, sich eines potenziellen Mangels zu bewusst. , was dir dein Gewicht in kg gibt. Hier ist ein grundlegendes Beispiel, das helfen kann: 100 lb/2,2 = 45,5 kg. Sobald Sie diese Zahl haben, multiplizieren Sie Ihr Neu gefundenes Gewicht in kg mit 0,8 (45,5 kg * 0,8 = 36 g Protein). Wenn Sie sehr aktiv sind, möchten Sie je nach Intensität/Häufigkeit der Aktivität 1 oder 1,2 anstelle von 0,8 verwenden. Dies gibt Ihnen die Gesamtmenge an Protein, die pro Tag benötigt wird. Wenn Sie schwanger sind, fügen Sie einfach 25 g zu Ihrer Gesamtzahl hinzu. Dies kann Gegenstände wie Bohnen, Quinoa, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Erdnussbutter und natürlich – Milchalternativen wie Soja und Mandelmilch umfassen. Versuchen Sie, mindestens eine Portion proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel bei jeder Mahlzeit und Snack zu konsumieren, um stetige Energie und Nährstoffe bereitzustellen, die für eine gesunde Schwangerschaft benötigt werden. .
3. Holen Sie sich Ihr Calcium und Vitamin D. Calcium und Vitamin D sind beide sehr wichtig für die Entwicklung der Knochen und Zähne eines Babys, insbesondere während des dritten Trimesters, während die Knochenspeicher der Mutter erhalten bleiben. Während die empfohlene tägliche Kalziummenge während der Schwangerschaft nicht zunimmt, konsumieren diejenigen, die einer pflanzlichen Ernährung folgen, häufig nicht genug zu Studienbeginn und kann möglicherweise einen Mangel aufweisen. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich ein paar kalziumreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis erhalten, darunter dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Mandeln, Brokkoli, Tofu, Calciumgliedmilchalternativen, Getreide und Orangensaft. Sie können auch in Betracht ziehen, ein Kalziumpräparat zu nehmen, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Wenden Sie sich an Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen, insbesondere bei Schwangerschaft. , 19-50 Jahre: 1.000 mg/Tagesschwangerschaft und Laktation: 14-18 Jahre: 1.300 mg/d; 19-50 Jahre 1.000 mg/d
Vitamin D können natürlich aus dem Sonnenlicht ausgewählt werden Genauer auf Ihre Aufnahme zu bewerten, ob eine Ergänzung erforderlich ist. Die empfohlene Menge an Vitamin D ändert sich nicht während der Schwangerschaft, es wurde jedoch festgestellt, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Veganern am niedrigsten war, verglichen mit denen, die nach vegetarischen und nicht vegetarischen regelmäßigen Diäten folgen. Einige gängige pflanzliche Lebensmittel, die eine gute Quelle für Vitamin D bieten >
Frauen, 1-70 Jahre: 15 mcg/d
4. Gewährleisten Sie das tägliche Vitamin B12. Vitamin B12 spielt viele wichtige Rolle in der Entwicklung eines Babys und ist für schwangere Frauen, die nach einer pflanzlichen Ernährung nachgedacht sind, sehr wichtig. Vitamin B12 kann nicht in signifikanten Werten in nicht befestigten pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Daher sind viele Personen, die nach einer pflanzlichen Ernährung folgen, mangelhaft. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde berichtet, dass 17-39% der schwangeren Frauen nach vegetarischen Diäten einen Mangel an Vitamin B12 hatten und bei Veganern eine höhere Mangelrate berichtet wurde. Um sicherzustellen, dass Sie genug erhalten, ist eine tägliche Ergänzung erforderlich. Da die Absorption bei Nahrungsergänzungsmitteln gering ist, schlagen viele Experten höhere B12 -Werte vor, um einen idealen Status zu erreichen.
Frauen, 14 Jahre und älter: 2,4 mcg/dpregnancy: 2,6 mcg/dlaktiert 2,8 mcg/d
eine Balance zwischen Lebensmitteln in Ihrer täglichen Ernährung, einschließlich Getreide, grünes Gemüse, Impulse, Nüsse, Samen, Früchte und Sojaboods. Dieses Rezept für herzhafte Stahlschnitte -Hafer mit Spinat, Pilzen und Tofu zeigt einige davon in einer Schüssel.
5. Vorgeburtliche Vitamine verstehen. Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis mit großer Vielfalt ist der beste Weg, um https://yourpillstore.com/de/exodermin/ die Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie täglich benötigen, mit Ausnahme von B12. Selbst wenn Sie eine pflanzliche Ernährung nach besten Kräften befolgen, können Sie in einigen wichtigen Nährstoffen, die während der Schwangerschaft wichtig sind, immer noch zu kurz kommen. Die Ergänzung vor und während der gesamten Schwangerschaft kann Ihnen helfen, die Lücken zu schließen, aber was ist der Unterschied zwischen pränatalen Vitaminen und einem regulären Multivitamin? Die Antwort ist zwei Hauptkomponenten: Folsäure und Eisen. Pränatale Vitamine sind speziell so konzipiert, dass Folsäure und Eisen die besonderen Bedürfnisse der zukünftigen Mütter gerecht werden. Dies stellt sicher, dass das sich entwickelnde Baby über wichtige Nährstoffe verfügt, um einige schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden und eine gesunde Schwangerschaft zu verursachen. Folat ist ein B-Vitamin, das natürlich in einigen Lebensmitteln vorhanden ist, während Folsäure die Form ist, die in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Folsäure ist sehr wichtig, insbesondere in den frühen Stadien der Schwangerschaft, um Nervenrohrdefekte im Fötus zu verhindern, die schwerwiegende Anomalien des Gehirns und des Rückenmarks sind. Gute Folatquellen in der Ernährung finden Sie in Lebensmitteln wie angereichertem Brot, Nudeln und Müsli sowie in Bohnen, grünen Blattgemüse, Spinat, Spargel und Orangensaft. Die diäten auf Pflanzenbasis sind in der Regel bereits ein hohes Folat, aber um sicherzustellen, dass Sie genug erhalten, wird häufig während der Schwangerschaft eine Ergänzung empfohlen. Pränatale Vitamine geben normalerweise 100% der täglich empfohlenen Folsäureaufnahme an. McGlactation: 500 mcg
Eisen ist der Schlüssel, da es das Wachstum und die Entwicklung des Babys unterstützt, aber auch dazu beitragen kann, Anämie bei der Mutter zu verhindern. Die Eisenbedürfnisse sind während der Schwangerschaft aufgrund der erhöhten Blutversorgung der Mutter und dem neuen Blut, das für das Baby gebildet wird, höher. Einige pflanzliche Eisenquellen für Eisen sind Vollkornprodukte, angereichertes Getreide, getrocknete Bohnen, Tofu und grünes Blattgemüse. Selbst wenn Sie eine pflanzliche Ernährung befolgen, können Sie auf Eisen ausbalancieren, wenn Sie ein Gleichgewicht und eine Vielfalt mangeln. Ein pränatales Vitamin sollte 100% der täglich empfohlenen Eisenaufnahme liefern. -50 Jahre: 18 mg/dpregnancy: 27 mg/Dlaktation: 14-18 Jahre: 10 mg/d; 19-50 Jahre: 9 mg/d
mit gut geplanten Mahlzeiten, die eine Vielzahl von Pflanzennahrungsmitteln und die korrekte Ergänzung bei Bedarf enthalten ! Gemüse rösten Nährstoffe?
Referenzen
Mangels, Reed und Katie Kavanagh-Prochaska. "Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Kindheit." Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Kindheit – Die vegetarische Ressourcengruppe, www.vrg.org/nutrition/pregnancy.htm.
Mangels, Reed. "Schwangerschaft und die vegane Ernährung." Die vegetarische Ressourcengruppe, Simply Vegan, 5. Ausgabe, www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php.
"Office von Nahrungsergänzungsmitteln – Folsäure." NIH -Büro für Nahrungsergänzungsmittel, USA