Certifique-se de planejar adequadamente antes de sair também
Tente se aquecer por dentro e relaxar do lado de fora no tempo frio. Não saia e comece a correr imediatamente. O ar frio deixará seus músculos tensos e acabará diminuindo o fluxo sanguíneo. É importante facilitar. Sem pressa.
Solte as articulações e faça o sangue fluir para os grupos musculares específicos usando um aquecimento dinâmico. Pense em joelhos altos, chutes nos glúteos e estocadas laterais.
Quando estiver pronto, comece devagar. Comece com uma caminhada, passe para uma corrida e, eventualmente, para o seu ritmo de corrida.
dicas gerais
Embora você saiba que precisa se manter hidratado, preste ainda mais atenção ao correr no frio. Você ainda vai suar, então beba bastante água para repor o que perdeu. Você pode não querer beber água gelada depois de se exercitar em clima frio. Tente água em temperatura ambiente. Independentemente disso, mantenha-se hidratado.
Esteja atento ao gelo! Dependendo da superfície em que você está correndo, o gelo pode se acumular. Se houver possibilidade de gelo, reduza o ritmo e controle os passos. Se necessário, use um dispositivo de tração, como um sapato sem cadarço para suporte.
Tenha um plano e considere a hora do dia em que está correndo. Normalmente, a temperatura é mais quente à tarde. Saiba exatamente quanto tempo você estará correndo e a diminuição da luz do sol à medida que avança. Pode haver pouca luz nas primeiras horas ou nas últimas horas. Para acomodar, use roupas refletivas. Isso fará com que você se destaque de outros corredores e motoristas.
Certifique-se de definir metas simples para si mesmo. Normalmente, as corridas de inverno são para manutenção. Certifique-se de planejar adequadamente antes de sair também. A menos que você esteja treinando para uma corrida em clima frio, considere fazer seu treino dentro de casa se as condições climáticas forem muito adversas.
Independentemente disso, ainda reserve um tempo para esfriar seu corpo. Esteja atento à temperatura do seu corpo e mova seu resfriamento para dentro o mais rápido possível, especialmente quando começar a sentir frio novamente.
Correr em clima frio é normalmente usado para manutenção atlética. Esteja atento ao clima, vista-se adequadamente e ouça seu corpo.
Se parecer que algo está errado, ajuste de acordo. Procure atendimento médico quando necessário, especialmente quando houver chance de hipotermia ou congelamento.
Algumas dicas finais: mantenha-se hidratado, cuidado com o gelo e planeje de acordo.
Por fim, você conhece melhor o seu corpo. Seja gentil consigo mesmo e lembre-se, sua segurança sempre será o mais importante.
Correr é uma maneira fantástica de manter a saúde e o condicionamento físico, mas envolve mais do que apenas calçar os tênis e correr na calçada. Seu desempenho e recuperação podem ser muito afetados pelo que você come antes e depois de uma corrida.
Principais conclusões:
- Certificar-se de que seu corpo tenha combustível suficiente para correr é extremamente importante.
- Em geral, é recomendável esperar pelo menos duas horas após uma refeição maior antes de sair para correr.
- Se você estiver correndo uma distância curta por menos de uma hora, opte por um lanche leve e fácil de digerir antes da corrida, como uma banana com manteiga de amendoim ou uma barra energética.
- Lanches e refeições antes da corrida devem conter carboidratos e proteínas magras. Evite alimentos ricos em gordura e fibras antes de correr.
Neste artigo, falaremos sobre o que comer antes de correr, como isso afeta seu sistema digestivo e se você deve ou não comer depois de correr.
O que comer antes de uma corrida?
Existem três macronutrientes principais a serem levados em consideração ao alimentar seu corpo para uma corrida:
- Carboidratos. Os carboidratos servem como a principal fonte de energia do corpo.
- Proteína. A proteína é crucial para a reparação muscular.
- Gordo. A gordura é essencial para os músculos, tecidos e pode ser uma fonte de energia.
O que você deve comer também depende da duração e intensidade da sua corrida. Em geral, se você planeja correr por menos de 60 minutos, precisará apenas de algo leve como uma banana, biscoitos de arroz ou um copo de leite para dar aquele impulso extra. No entanto, se você planeja uma distância maior, certifique-se de abastecer com algo mais nutritivo e denso em energia.
carboidratos
Seu corpo requer carboidratos para a energia necessária para completar uma corrida. Embora uma dieta saudável deva incluir carboidratos ricos em fibras mais complexos, é importante consumir fontes de carboidratos fáceis de digerir e abastecer rapidamente a corrida. Aderir a carboidratos simples é o caminho a percorrer. Alimentos como pão, bagels, arroz branco, frutas, leite e iogurte são ótimos exemplos de carboidratos simples.
Proteína
A proteína é crucial para manter e reparar os músculos após uma corrida. Consumir proteína de boa qualidade com todos os aminoácidos essenciais ajudará a reconstruir os tecidos e manter a força muscular durante as corridas. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, peixe, ovos, soja, leite, iogurte, feijão e nozes.
Gordo
Durante corridas mais longas, a gordura é uma fonte de combustível de queima mais lenta que pode ajudá-lo a manter seus níveis de energia altos e reduzir inflamações após uma corrida extenuante. No entanto, é importante consumir alimentos ricos em gordura insaturada, como abacate, nozes, sementes, peixes oleosos e azeite de oliva.
O que é melhor comer antes de uma corrida – carboidratos, proteínas ou gorduras?
Suas preferências pessoais, a duração e a dificuldade de sua corrida e outros fatores, como seu peso e níveis atuais de condicionamento físico, influenciarão a alimentação ideal antes da corrida. Em geral, você deve tentar comer refeições balanceadas durante o dia, com uma quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Uma barra de energia ou banana funciona bem como um pequeno lanche se você estiver correndo por menos de uma hora. Para manter seus níveis de energia altos, se você correr por mais de uma hora, precisará ingerir mais carboidratos. Você pode manter seus níveis de energia durante a corrida comendo uma refeição com mais carboidratos, como pratos com arroz, macarrão ou muesli.
Como isso afeta seu intestino?
Seu estômago pode ser bastante afetado pelo que você come antes de uma corrida. Se você comer muito cedo antes ou depois de uma corrida, ou consumir refeições com alto teor de fibras ou gordura, poderá sentir desconforto digestivo, como inchaço, cólicas ou diarreia.
Se você consumir uma refeição maior, tente consumi-la duas a três horas antes da corrida para permitir a digestão e evitar desconforto estomacal. Se for uma corrida fácil e curta e você estiver se abastecendo logo antes dela, evite alimentos ricos em fibras e gorduras e opte por alimentos fáceis de digerir, como bananas, pão ou barras energéticas.
| O que comer |
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| o que evitar |
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Quantas horas antes de uma corrida devo comer?
O horário ideal para comer antes de uma corrida dependerá do tipo de corrida que você planeja praticar. De um modo geral, você deve comer refeições mais pesadas com fibras, gorduras e proteínas duas a três horas antes da corrida. Isso dará ao seu sistema digestivo tempo para processar os alimentos e evitar problemas digestivos durante a corrida.
Você pode não ter tempo suficiente para comer uma refeição substancial antes de uma corrida mais curta. Nessa situação, algo leve que não vai incomodar seu estômago, como uma banana ou uma barra energética, pode lhe dar o impulso de que você precisa.
Comer logo após correr faz mal?
Embora muitos corredores ponderem se devem comer após o exercício, a alimentação é crucial para repor as reservas de energia e apoiar a recuperação e regeneração muscular. Dentro de 30 a 60 minutos, tente consumir uma refeição ou lanche que inclua uma combinação de carboidratos e proteínas.
Ideias de refeições antes e depois da corrida
Certificar-se de que você tenha uma nutrição adequada antes e depois de uma corrida pode fazer toda a diferença em seu desempenho, otimizando seus tempos de corrida e abastecendo seu corpo com tudo o que ele precisa para se manter saudável.
Refeições e lanches antes da corrida
Tente comer algo com mais carboidratos e menos fibras e proteínas. Isso ocorre porque leva mais tempo para digerir fibras e proteínas e você queimará os carboidratos para obter energia durante a corrida. Se você estiver saindo cedo e não tiver tempo para esperar algumas horas antes de correr, opte por algo leve e fácil de digerir.
- Uma banana
- Bagel ou torrada com mel
- Cereais ou granola com frutas e leite
- Uma barra de energia ou esportes
Refeições e lanches pós-corrida
O que você come depois de uma corrida pode ser amplamente ditado por seus objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, se você pretende perder peso e construir músculos, opte por algo mais rico em proteínas. Não fique tentado a comer frituras e alimentos gordurosos, por mais atraentes que sejam, eles não fornecerão ao seu corpo a nutrição necessária para reparar após a corrida. Abaixo estão algumas ideias saudáveis de lanches e refeições pós-corrida:
- Ovos, espinafre e salmão
- Sanduíche de frango ou peru e salada
- Omelete de legumes com torrada
- Shake proteico
- Maçã ou banana com manteiga de amendoim
- Biscoito de arroz ou torrada com homus
Correr é uma ótima maneira de melhorar seus níveis de condicionamento físico e saúde geral, mas você deve garantir que seu corpo tenha energia suficiente e nutrição adequada para percorrer a distância. Comer uma refeição substancial pelo menos duas horas antes de correr garantirá que você tenha o combustível necessário para correr o tempo que quiser. Se você estiver indo para uma corrida mais curta, precisará apenas de um pequeno lanche para alimentar sua corrida. Lembre-se de levar as coisas devagar, se você é novo na corrida, aumente gradualmente seus tempos e distâncias de corrida e dê a si mesmo tempo para aumentar a força e a resistência necessárias para ir mais longe.
Perguntas frequentes
Posso comer e correr?
Sair para correr logo após comer uma grande refeição não é recomendado porque pode afetar sua digestão. Antes de correr, não há problema em comer um pequeno lanche como uma banana ou uma barra energética. Para evitar qualquer desconforto, é crucial dar tempo ao corpo para digerir antes do exercício. Se você estiver correndo longas distâncias, pode comer um gel energético ou uma barra energética especificamente adaptada para corredores.
Quanto tempo entre comer e correr?
Procure comer sua refeição pré-corrida duas a três horas antes da corrida para permitir a digestão. Um lanche rápido, como uma banana ou uma barra energética, pode ser ingerido 30 a 60 minutos antes de uma corrida se você estiver correndo de manhã cedo e não tiver tempo para um café da manhã completo.
O que acontece se você correr depois de comer?
Correr logo após uma refeição substancial pode resultar em problemas digestivos como cólicas, inchaço e náuseas.